ダイエットの新常識47：塩抜きダイエット中でも美味しく食べる「お鍋」レシピ4選。
塩抜きダイエット中でも美味しい！塩なしで楽しむ鍋レシピ4選
寒い季節の晩御飯といえば、お鍋。野菜がたっぷり摂れて、調理も簡単な上に、体が温まるのが魅力ですよね。塩抜きダイエット中でも、お鍋を楽しめるレシピを紹介します。
今回は「ベーシック編」として手軽に作れる2種類、そして「応用編」としてじっくり煮込む本格的な2種類を紹介します。
ベーシック編：シンプルで作りやすい鍋2選
1. きのこ出汁たっぷり鶏団子鍋
材料（2人分）
-
水 … 800ml
-
乾燥椎茸 … 3枚
-
舞茸 … 1/2パック
-
しめじ … 1/2パック
-
えのき … 1/2パック
-
長ネギ … 1本
-
鶏ひき肉 … 150g
-
木綿豆腐 … 1/2丁
-
生姜（すりおろし） … 適量
-
にんにく（すりおろし） … 適量
-
黒胡椒 … お好みで
作り方
-
乾燥椎茸を水に浸して戻し、その戻し汁を鍋に入れる。
-
きのこ類と長ネギを食べやすい大きさに切り、鍋に入れる。
-
鶏ひき肉に豆腐、生姜、にんにくを加えてよく混ぜ、スプーンで丸めて鍋に投入。
-
弱火でじっくり煮込み、仕上げに黒胡椒を振る。
ポイント
-
きのこの旨味と鶏団子のジューシーさで、塩なしでも満足感のある味に！
-
黒胡椒を加えることで、スパイスの香りが引き立つ。
2. トマトと大豆の和風ポトフ風鍋
材料（2人分）
-
水 … 800ml
-
トマト … 2個
-
玉ねぎ … 1個
-
じゃがいも … 1個
-
にんじん … 1/2本
-
大豆（水煮） … 1/2カップ
-
鶏むね肉 … 150g
-
にんにく（すりおろし） … 適量
-
黒胡椒 … お好みで
-
ローリエ … 1枚
作り方
-
鍋に水、ざく切りにしたトマト、ローリエを入れて弱火で加熱。
-
玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを食べやすいサイズに切って鍋に加える。
-
鶏むね肉をそぎ切りにして鍋に投入し、大豆も加える。
-
弱火でじっくり煮込み、仕上げに黒胡椒を振る。
ポイント
-
トマトの酸味と野菜の甘みで、塩なしでも味に深みが出る！
-
仕上げにすりごまをかけると、コクが増す。
応用編：本格的な塩なし鍋2選
3. サムゲタン風 塩なし薬膳鍋
材料（2人分）
-
鶏手羽元 … 4本（または鶏むね肉150g）
-
もち麦（または玄米） … 1/4カップ
-
にんにく … 2片
-
生姜（スライス） … 4枚
-
長ネギ … 1/2本
-
くこの実 … 大さじ1（あれば）
-
干しナツメ … 2個（あれば）
-
しいたけ … 2枚
-
水 … 800ml
作り方
-
鍋に水を入れ、鶏手羽元、もち麦（または玄米）、にんにく、生姜、長ネギの青い部分を加えて弱火で1時間ほど煮る。（圧力鍋なら15〜20分）
-
くこの実、干しナツメ、しいたけを加え、さらに15分ほど煮込む。
-
長ネギの青い部分を取り除き、器に盛って完成。
ポイント
-
もち麦や玄米を加えることで、スープにとろみがつき、自然な甘みが生まれる。
-
ごまを散らせば、香ばしさがアップ。
4. ソルロンタン風 白湯鍋
材料（2人分）
-
牛すね肉 … 150g（または牛すじ肉）
-
水 … 1L
-
にんにく … 2片
-
長ネギ（青い部分も使用） … 1本
-
しいたけ … 2枚
-
大根 … 1/4本
-
しょうが（スライス） … 4枚
-
白すりごま … 大さじ1
-
無塩豆乳（仕上げ用） … 100ml（あれば）
作り方
-
牛すね肉（または牛すじ肉）をサッと下茹でし、流水で洗う。
-
鍋に水1Lを入れ、牛肉、にんにく、長ネギ、大根、しょうがを加えて弱火で2時間ほど煮込む。（圧力鍋なら30分）
-
具材を取り出し、牛肉は食べやすい大きさにカット。
-
スープを濾し、白すりごまを加えてコクを出す。
-
仕上げに無塩豆乳を加えると、よりクリーミーな白湯スープ風に！
ポイント
-
じっくり煮込んだ牛のコクが出るので、塩なしでも美味しい。
-
無塩豆乳を加えることで、まろやかさが増す。
韓国では、サムゲタンやソルロンタンは塩やキムチを加えて味を調えるのが一般的ですが、塩抜きダイエット中はそれはなし。でも、じっくり煮込んだ出汁はあっさりとしていてとても美味しく、そのままでも十分に楽しめます。
まとめ
塩抜きダイエット中でも、美味しい鍋を楽しむことは可能です！
-
手軽に作れるベーシック編（きのこ出汁鍋・トマトと大豆鍋）
-
じっくり煮込む本格派の応用編（サムゲタン風・ソルロンタン風）
寒い季節の晩御飯に、ぜひ試してみてください！
