焼き魚といえば「塩を振って焼く」が当たり前。そんな風に思っていませんか？
確かに、塩を振ることで魚の旨味が引き立ち、焼き色も良くなる……これは間違いではありません。でも、それはあくまで一流料亭やプロの料理人の世界でのお話。私たちの家庭料理では、「塩なし」でも十分美味しく仕上げることができるんです。

今回は「塩を使わない焼き魚」をテーマに、焼き方の工夫から、魚の選び方、自然に含まれる塩分の話まで、気になる疑問を一つずつ解き明かしていきます。

なぜ焼き魚に塩を振るのか？

焼き魚に塩を振る理由はいくつかあります：

• 水分を抜いて身を締める
  余分な水分が抜けることで、旨味が凝縮されます。

• 焼き色をつける
  塩が表面に軽い膜を作り、こんがりとした美味しそうな焼き色がつきます。

• 味を補正する
  魚の持つ風味を引き立て、食欲をそそる味に仕上がります。

でもこれらは、プロが素材を完璧に扱うからこそ活きる技術。家庭では、焼き方や組み合わせの工夫次第で、塩がなくても十分おいしく焼き魚を楽しめます。

塩なしで美味しく焼くには？焼き方の工夫

塩を使わない分、焼き方には少し工夫が必要です。

• 中火〜弱火でじっくり焼く
  強火だと表面ばかり焦げて中まで火が通りにくいため、じっくり火を入れましょう。

• ふたをして蒸し焼きにする
  身がふっくら仕上がり、パサつきを防げます。

• 下味に酒や柑橘を使う
  軽く日本酒を振ったり、レモンやすだちを絞ってから焼くと、風味が立って満足感がアップ。

• 香味野菜を一緒に焼く
  生姜やねぎ、タイムなどを添えて焼くと香りが移り、物足りなさを補ってくれます。
  

塩なしに向いている魚、向いていない魚

すべての魚が「塩なし」で美味しくなるわけではありません。向き・不向きがあります。

塩なしでも美味しい魚：

• サバ：脂がのっていて、塩がなくても十分に旨味があります。

• アジ：香ばしさが際立ち、薬味との相性も抜群。

• 鮭（トラウトサーモンなど）：脂がしっかりあり、香りも強め。

• サンマ：皮がパリッと焼けて、香ばしさが引き立つ魚。

塩なしでは難しい魚：

• タラ：水分が多く淡白なので、味がぼやけやすい。

• カレイ：繊細な味で、焼くとパサつきがち。

• 鮎：風味の個性が強く、塩による引き締めが必要なタイプ。

焼き魚に振る塩の塩分量はどれくらい？

一般的な焼き魚では、片面に約1gの塩を振るとされ、1尾でおよそ2gの食塩相当量になります。これは意外と多く、厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量（男性7.5g、女性6.5g）の3割近くを占める計算になります。

たった一食の焼き魚でこれだけの塩分を摂ってしまうと考えると、塩なしに挑戦してみる価値は十分にありますね。

魚そのものに含まれる自然な塩分とは？

実は、魚の身にはもともと微量ながらナトリウム（＝塩分）が含まれています。
種類にもよりますが、100gあたりおよそ50〜100mgのナトリウムが含まれており、これは食塩に換算すると0.1〜0.25g程度。少量ながら、「塩味を感じる」ためのベースはある、というわけです。

脂の多い魚であればその旨味が前に出やすく、塩なしでも「物足りなさ」を感じにくくなります。

サンマはどうする？大根おろしと醤油の問題

秋の味覚・サンマ。これを塩なしで食べるとなると、ひと工夫が必要です。

• 脂が豊富で塩なしでも香ばしい
  サンマは焼くだけで皮がパリパリ、中はジューシー。塩がなくても風味が活きる魚です。

• 大根おろし＋醤油はNG？
  塩分ファスティング中なら醤油も避けたいところ。そこでおすすめは：

  • ポン酢風に、酢＋柚子果汁＋出汁をかける

  • 大根おろしにレモンやおかかを混ぜる

  • しそやミョウガなど薬味を加えると味に変化がつく

これだけでも「味の層」が広がり、十分に満足できる一品になりますよ。

まとめ｜家庭の焼き魚はもっと自由でいい

塩なしで焼き魚を楽しむにはちょっとしたコツが必要ですが、それを覚えればレパートリーが一気に広がります。
塩に頼らず、素材の旨味と焼き方の工夫で「自然な美味しさ」を引き出せば、むしろ体に優しい“進化系焼き魚”の完成です。

一流料亭の焼き魚は確かに美しい。でも、家庭料理はもっと自由でいい。
あなたの台所で、塩なし焼き魚という新しいスタイル、始めてみませんか？