はじめに

塩抜きダイエット中でもチャーハンが食べたい！

塩抜きダイエットをしていると、シンプルな味付けが続き、「コクのある料理が食べたい！」と感じることはありませんか？

そんなときに食べたくなるのがチャーハン。でも、一般的なチャーハンには塩や醤油が欠かせず、塩分をゼロにする塩抜きダイエット（塩分ファスティング）の最中にはちょっと厳しいメニュー。でも、食材の工夫次第で無塩でもしっかりおいしいチャーハンを作ることができます！今回は、塩抜きダイエット中でも満足感のあるチャーハンのレシピを考えました！

無塩でもおいしいチャーハンを作るポイント

1. 旨みの強い食材を活用する

塩を使わなくても、食材自体の旨みを活かせば十分においしく仕上げることができます。

• きのこ類（しいたけ、しめじ、エリンギなど） → グルタミン酸が豊富で旨みが強い

• トマト → 旨みと酸味をプラスし、味に深みを出す

• 炒め玉ねぎ → 自然な甘みを加え、味の物足りなさをカバー

• ごまやナッツ → コクと香ばしさをプラス

• にんにく・生姜 → 香りが食欲をそそり、満足感をアップ

2. 香ばしく炒めて「味が濃い」と錯覚させる

香ばしく炒めることで、味が濃く感じられるので、しっかり炒めるのがコツ。

3. だしを活用する

塩の代わりに、昆布や鰹の「無塩だし」を使うと、コクが増して満足感が高まります。
「無塩の野菜だし」、もいいですね。
無塩のだしが無ければ、鰹節の粉や、昆布の粉が市販されています。

塩抜きダイエット向け！無塩チャーハンレシピ

材料（1人分）

• ごはん … 茶碗1杯

• 卵 … 1個

• 玉ねぎ … 1/4個（みじん切り）

• しめじ … 1/2パック（ほぐしておく）

• トマト … 1/4個（角切り）

• にんにく … 1/2片（みじん切り）

• 生姜 … 少々（みじん切り）

• ごま … 小さじ1

• ごま油 … 大さじ1

• 無塩だし（昆布や鰹のだし）… 大さじ2

• 黒こしょう … 適量

作り方

1. 卵を炒める

• フライパンにごま油（半量）を熱し、溶き卵を入れてふんわりと炒め、取り出す。

2. 香りを出す

• 同じフライパンに残りのごま油を入れ、にんにく・生姜・玉ねぎを炒める。

3. 具材を炒める

• しめじ、トマトを加えて炒め、トマトが少し崩れるくらいまで火を通す。

4. ごはんと卵を加える

• 炒めた具材にごはんを入れてパラパラになるまで炒める。

• 最後に卵を戻し、無塩だしを加えて全体になじませる。

5. 仕上げ

• 仕上げにごまをふり、黒こしょうを振って完成！

アレンジアイデア

無塩チャーハンは、ちょっとしたアレンジでさらにおいしく楽しめます。

• ナッツ入りチャーハン → 砕いたアーモンドやカシューナッツを加えて香ばしさアップ

• カレー風味チャーハン → カレー粉を少し加えてスパイシーに

• 豆腐チャーハン → 豆腐を細かく崩して混ぜるとボリュームが出て食べ応えアップ

まとめ

塩なしでもチャーハンはおいしく作れる！

塩がなくても、食材の旨みや香りを活かせば、おいしいチャーハンが作れます。

• ごま油や黒こしょうを活用すると、風味と満足感がアップ

• 具材を工夫すればバリエーションも豊富に

• だしをうまく使うと、塩分なしでもコクのある味に

塩抜きダイエット中でも、おいしく楽しく食事を楽しみましょう！