塩抜きダイエットをしていると、「味が薄い食事」に物足りなさを感じることもありますよね。でも、そんな中でも強い味方になるのが“おにぎり”。実は、塩を使わなくても具材や工夫次第で、ちゃんと満足できるんです。

特に、糖質制限を経験した方の中には「便秘になってしまった」という声も多いのでは？
ご飯（お米）を適量食べることは、腸の動きを促し、体内の水分バランスを整える助けになります。だからこそ、塩抜きダイエット中にもおにぎりはおすすめ！

今回は、塩を使わなくてもおいしく楽しめる「優秀な具材」と「おにぎりの楽しみ方」をご紹介します。

おにぎりが塩抜きダイエット中に嬉しい理由

おにぎりは「炭水化物メインのシンプルフード」ですが、そこがいいんです。

• 料理の手間が少なく、作り置きもしやすい
• 咀嚼によって満腹中枢が刺激されやすい
• ご飯には腸内の善玉菌のエサとなる糖質や食物繊維が含まれている

さらに、ポイントなのが**「のり」**！
塩を使わなくても、のりを巻くだけで一気に香りとコクがアップし、満足感が段違いになります。味に変化が欲しいときも、のりの風味でうまくカバーできますよ。

塩抜き中には避けたいNG具材リスト

とはいえ、具材選びには注意が必要。いつものおにぎりの具は、ほとんどが塩分たっぷりです。

NG具材の代表例：

• 梅干し（塩分多すぎ）
• 塩鮭・たらこ・明太子（保存食系は基本NG）
• 昆布やツナマヨ（加工食品で味が濃い）
• 市販のおにぎり用ふりかけや混ぜご飯の素

塩分が体に入ると、塩抜き中の「むくみリセット効果」が台無しになってしまう可能性も…。だからこそ、“無塩”で素材本来の味を楽しめる具材を選ぶことが大切です。

おすすめ！塩抜きおにぎり具材ランキングTOP5

ここからは、塩を使わずに満足感が得られるおすすめ具材をランキング形式でご紹介します。

① アボカド（無塩）

森のバターとも呼ばれるアボカドは、塩がなくてもとろっとした食感と濃厚な味わいで大満足！
レモン汁や刻んだ大葉を混ぜれば、さらに爽やかさが加わります。脂質が豊富で腹持ちもよく、まさに万能。

② 蒸しかぼちゃ or 蒸しさつまいも

自然な甘みがある野菜系具材は、塩抜き中の味方。特に蒸しかぼちゃやさつまいもは食物繊維が豊富で、腸内環境のサポートにも最適です。つぶしてペースト状にすれば、混ぜご飯にも使いやすい！

③ 無塩納豆（たれ・からしなし）

えっ？納豆？と思うかもしれませんが、無塩であれば意外と合います。ご飯との相性は抜群で、たれを使わなくても納豆のうまみだけで十分。腸内環境を整える「発酵食品」としても優秀です。

④ 自家製ひじき煮（塩なし）

市販のひじき煮は塩分が多いのでNGですが、自分で作ればOK！
出汁や素材のうまみを活かして炊けば、しっかり味わえます。鉄分・カルシウム・食物繊維も含まれていて、女性に特におすすめ。

⑤ 炒りごまやクルミ＋ココナッツオイル

香ばしさと満足感を求めるなら、ごまやナッツ類を活用！
ココナッツオイルやアマニ油を少量混ぜることで、風味もアップします。パラパラとご飯に混ぜるだけでOK。朝食にもぴったりです。

のりで一気にレベルアップ！

何度でも言いますが、塩抜きダイエットのおにぎりには「のり」が本当におすすめ！

• 焼きのり（味なし）で香りをプラス
• パリッとした食感 or ご飯の熱でしんなりしたのり、どちらも楽しめる
• 手が汚れにくいのも地味に嬉しいポイント

おにぎりが物足りないな〜と感じたときは、まずはのりで包んでみてください。

おにぎりを飽きずに楽しむ工夫

最後に、塩抜きでもおにぎりを楽しく食べ続けるための工夫をいくつかご紹介します。

• **形を変える：**三角、俵型、丸型で食感や噛みごたえに変化を
• **混ぜご飯スタイル：**具材をご飯にあらかじめ混ぜてしまうと味が均一になり、満足度がUP
• **雑穀米や玄米の活用：**ビタミン・ミネラルが補える上に噛みごたえが増して、食べ過ぎ予防にも◎

まとめ

塩抜きダイエット中でも、「素材の力」や「食感の工夫」でおにぎりはしっかり楽しめます。

• 便秘予防のためにも、ご飯（コメ）は大事な栄養源
• のりや無塩の具材を上手に使えば、味気なさを感じずに続けられる
• ポイントは、“うまみ・香り・食感”の3要素を満たすこと！

ぜひ、あなたも今日から「塩なしおにぎり」を楽しんでみてくださいね。