塩なしでカレーは作れるのか？

スパイス・オイル・トマトの力で、驚くほど満足できる一皿に！

カレーって、どうしてあんなに「中毒性」があるんでしょうね。
スパイスの香り、コク、濃厚さ、そしてごはんとの相性……たしかに魅力たっぷりの料理です。

でも、塩抜きダイエット中にふと思うのです。
「え？カレーってそもそも、めっちゃ塩分多くない？」と。

市販のルウやレトルトカレーは、その多くが1食あたり2〜3g以上の塩分を含んでいます。これは1日の摂取目安の30〜50％を一気に占める量。

つまり、塩抜き中の人間にとって、カレーは「天敵」のような存在なのです。

……いや、そう思い込んでいただけかもしれません。
今回は、塩なしでも満足感たっぷりのカレーを本気で考えてみました。

📝最後に、塩なしで美味しく作れるレシピを2つご紹介しています！
ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね！

【1】カレー＝塩が必要、は思い込みだった？

私たちは「カレーは塩分があって当たり前」と思いがちですが、それは加工されたカレールウを前提にしているからです。

スパイス料理の原点に戻れば、味の決め手は「塩」よりも「香り・酸味・コク・油」。
つまり、そのバランスさえ整えれば、塩なしでも“カレーっぽさ”は作れるんです。

【2】スープじゃない！“ごはんに合う塩なしカレー”を目指す

よくある「塩なしカレー」は、具だくさんスープカレー風が多いですよね。
でも今回は違います。
目指すのは**「ごはんにかけて美味しい、濃厚で満足できるタイプ」**のカレー！

ごはんと一緒に食べるからこそ、“カレーらしさ”が際立つんです。
塩がなくても、スパイスと素材の組み合わせで**「カレー食べた〜！」と感じられる**ことを重視しました。

【3】カレーに不可欠な「オイル」、塩なしでもどう活かす？

カレーの土台となるのが油。
これがないとスパイスの香りが立たないし、コクも出ません。

でも塩抜き中なら、油の種類と量にはこだわりたいところ。

おすすめのオイル使い方は：

• 炒め：無塩バター・米油・太白ごま油など香り控えめの油を少量

• 香り付け：ごま油やココナッツオイルを仕上げに数滴で◎

• ノンオイルで作りたい場合：鶏むねや玉ねぎの脂・うま味を活かす

塩がないぶん、油の香りや質感が“ごちそう感”を演出してくれます。

【4】頼れるトマト！塩なしカレーの救世主🍅

塩なしで“味の濃さ”を出すなら、間違いなく頼れるのがトマト。
特におすすめなのは以下の3つ：

• トマト缶（カット or ホール）

• トマトピューレ

• ドライトマト（旨味が濃縮！）

炒めた玉ねぎとトマトの組み合わせはまさに黄金ペア。
酸味・甘味・旨味・コク……すべてが凝縮された、塩なし料理の味方No.1素材です。

【5】スパイスと素材の組み合わせで“味が決まる”

塩を使わず味をまとめるには、スパイスだけじゃなく香味野菜と旨味素材の力が不可欠です。

• スパイス：クミン、コリアンダー、ターメリック、ガラムマサラ

• 香味：にんにく、しょうが、炒め玉ねぎ

• 旨味素材：干し椎茸、トマト、しめじや舞茸などのきのこ

• 酸味のアクセント：レモン汁、すだち果汁、酢、ヨーグルト少量

“塩で締めない”分、酸味や香りでバランスを取るのがカギです。

【6】塩なしカレーに合う「ごはん」はどれ？

白ごはんももちろんOKですが、より“カレー感”を高めたいなら：

• 雑穀ごはん（香り＋食感）

• クミンライス（炒めた米＋スパイスで香ばしく）

• ターメリックライス（彩りもUP）

ごはんも無塩で炊く前提なので、「合わせるごはん」に一工夫すると、満足度がグッと上がります！

【7】まとめ｜カレーに塩はいらなかった⁉

塩なしでもカレーは成立します。
むしろ、スパイスと素材の持つ「本来の味」が立ち、繊細で深い旨味が楽しめる。

カレー欲はそのままに、体にやさしい。
塩抜きダイエット中でも、「今日はカレー！」が叶う日が来ました🍛✨

🍴具体レシピ①｜トマトと玉ねぎのベジカレー

【材料】（2〜3食分）

• 玉ねぎ 1個、にんにく・しょうが 各1片、トマト缶 1/2缶

• 干ししいたけ 2枚、水 150ml

• クミン・コリアンダー 各小さじ1、ターメリック 小さじ1/2

• ガラムマサラ 小さじ1、レモン汁 小さじ1

• オイル 小さじ1〜2

【作り方】
① スパイスと香味野菜を炒めて香りを出す
② 玉ねぎをしっかり炒め、トマトと干ししいたけを加えて煮る
③ 水とスパイスを加えてとろみを調整
④ ガラムマサラ＋レモン汁で仕上げる

→ 甘みと酸味のバランスが◎な、塩なしの満足カレー！

🍴具体レシピ②｜鶏むねとトマトのさっぱり和風カレー

【材料】

• 鶏むね肉 150g、玉ねぎ 1/2個、トマト 1個

• 生しいたけ・しめじなど適量

• 無塩出汁（昆布 or 干し椎茸）150ml

• にんにく・しょうが 各小さじ1、スパイス各種

• オイル小さじ1、酢 or 柑橘果汁 小さじ1

【作り方】
① 鶏むねにスパイスをまぶしておく
② 香味野菜と具材を炒めて出汁で煮る
③ 酸味を加えて味を締める

→ 軽やかだけどしっかり旨い、“飲めるカレー”です！