2025年 4月 17日

ダイエットの新常識63：塩抜きダイエット中、牛乳は味方？それともNG？上手な付き合い方と活用レシピ

【１】塩抜きダイエット中、こんな悩みありませんか？

そんなときに意外な救世主になるのが「牛乳」なんです。コンビニでも買えて、料理にも使えて、実は塩抜きダイエットにぴったりの食材。今回はその理由と、簡単に作れる牛乳レシピをご紹介します。

牛乳には良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンDなどが豊富に含まれていて、筋肉の維持や骨の健康を支える栄養素がたっぷり。塩抜きダイエット中は食事が偏りがちになるので、牛乳のような栄養密度が高い食材は心強い味方です。

そして何より、牛乳は「塩なしでも美味しく飲める」珍しい飲み物。旨味や塩気に頼らなくても満足感が得られる貴重な存在です。

朝食や軽食にぴったりなのがこの組み合わせ。ポイントは「無添加タイプ」「砂糖・塩不使用」のものを選ぶこと。

シリアルに少しだけドライフルーツやバナナを加えると、自然な甘さがプラスされて満足度がアップ。忙しい朝でも手軽に作れて、栄養も摂れて、塩分もゼロ。理想的な塩抜きダイエットメニューです。

塩分を抜くと、体の水分バランスや腸の働きにも変化が起きます。普段は平気でも、塩抜き中に牛乳を飲むと「お腹がゆるくなる」人も。

これは、乳糖不耐症の影響に加え、体内のナトリウム不足で腸の吸収力が一時的に落ちるためです。

▼対策としては…

塩抜き中にうれしいのは「買えるものがあること」。コンビニには紙パックの牛乳や低脂肪乳、小さめサイズの豆乳など選択肢が豊富。出先でも「おにぎり＋牛乳」という組み合わせで簡単に塩なしバランス飯が作れます。

特に無調整豆乳は、料理にも使いやすく、塩分ゼロでたんぱく質がしっかり取れるのもポイントです。

材料：牛乳、じゃがいも、たまねぎ、豆腐、水、黒こしょう
作り方：

※塩なしでも、野菜の甘みと牛乳のまろやかさで大満足。

材料：生鮭（無塩）、しめじ、えのき、牛乳、小麦粉（少量）、にんにく
作り方：

※無塩鮭が手に入らない場合は、塩なしの鶏むね肉でもOK。

材料：カボチャ、牛乳、バニラエッセンス（あれば）、シナモンパウダー（お好みで）
作り方：

※おかずにもなるし、スイーツ気分でも楽しめる万能メニュー。

塩分を抜くからこそ、しっかりと栄養を取ることが大切。牛乳はその点でとても優秀です。手軽に買えて、料理にも使えて、味つけなしでも成立する。

お腹との相性を見ながら、無理なく上手に活用して、塩抜きダイエットのバリエーションを広げていきましょう！

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