醤油NG・塩NGでも美味しく食べる工夫4選

塩抜きダイエット中、「刺身が好きだけど、醤油が使えない」「鶏むね肉を焼いても味がしない」…そんな悩み、ありませんか？

たんぱく質は、塩抜き中でも絶対に摂るべき栄養素。
でも、伝家の宝刀である「醤油」「塩」「ポン酢」が使えないとなると、味気なく感じてしまうのも事実。

そこで今回は、塩も醤油も使わずに「肉」と「刺身」を満足感たっぷりに食べる方法を4つにまとめてご紹介します。

ごま油、酢、大葉、ショウガ…、おなじみの素材！冷蔵庫にいつもある素材で簡単に！

① 肉は「香味だれ」か「漬け焼き」で味を決める

塩が使えなくても、香りと旨みのレイヤーで美味しさは演出できます。

● 香味だれで食べる蒸し鶏

たとえば、鶏むね肉を茹でる・蒸すだけでも、以下の香味だれで満足感が出ます。

• ごま油

• 刻みネギ

• すりおろし生姜

• にんにく

• 酢

• 粗挽き黒コショウ

→ 胡麻油のコクと酢の酸味、ネギと生姜の香りが合わさって、塩がなくても“ごちそう感”あり！

● 漬け焼きで香ばしさを出す

焼く前に以下を揉み込み、30分以上寝かせてから焼きましょう。

• 日本酒

• すりおろしショウガ

• にんにく

• 乾燥ハーブ（バジルやローズマリーなど）

• オリーブオイル

→ 香りと焦げ目で「旨み錯覚」が起き、塩抜きでも立派なおかずになります。

② 刺身は「香味野菜と一緒に」食べる

● 醤油がないなら、香味野菜で引き立てる

生のマグロやカツオには、以下の組み合わせがよく合います。

• ごま油＋酢＋刻みネギ＋すりおろしショウガ

• または、オリーブオイル＋レモン＋黒コショウ

→ 大葉やみょうがの千切りを添えて、一緒に食べるのがポイント。
塩なしでも「満足感」を生む食べ方になります。

● 和風カルパッチョを目指す

白身魚（鯛、ヒラメなど）は薄く切って、

• オリーブオイル＋レモン＋黒コショウ

• または、ごま油＋酢＋刻みネギ＋生姜

→ いわば「和風カルパッチョ」スタイルにすると、味も見た目も華やかで、満足度がぐっと上がります。

③ 酸味×油×香りで「旨み錯覚」をつくる

塩抜き中の味付け三種の神器はこの3つ：

• 酢：香りと酸味で味に奥行きを作る（※火を止めてから入れると香りが立つ）

• 油：コクを出す（ごま油・オリーブオイル・えごま油など）

• 香り：ネギ、生姜、にんにく、大葉、みょうがなど

これらをうまく使えば、塩や醤油がなくても「満足感」は十分つくれます。

④ 「薬味と合わせて食べる」という新習慣を

塩抜きダイエット中は、薬味こそが味の主役。

• 鶏むね肉 × みょうが × 酢

• マグロ刺身 × 大葉 × ごま油

• カツオ × 生姜 × ネギ

→ どれも素材の味を引き立ててくれる組み合わせです。

「塩を使わないことで、むしろ食材本来の味に気づける」
そんな変化も、塩抜きダイエットの楽しさのひとつです。

まとめ：塩がなくても「肉」も「刺身」も美味しく食べられる！

• 肉は「香味だれ」や「漬け焼き」でしっかり味付け

• 刺身は「香味野菜＋油＋酸味」でカルパッチョ風に

• 酢・油・香りの三拍子で“旨み錯覚”を起こす

• 薬味を主役にすると、塩なしでも食事が豊かになる

塩抜き中でも、たんぱく質は“我慢”する必要ありません。
少しの工夫で、心も体も喜ぶメニューにしていきましょう！