塩抜きダイエットの始め方は？何を食べたら良い？
塩抜きダイエットとは？
塩抜きダイエットは、その名の通り食事から塩分を抜くダイエットです。
ただ塩分を抑えるだけでは、脱水症状や体調不良になってしまうリスクもあるため、適切なやり方を実践する必要があります。
今回は塩抜きダイエットの効果に始まり、体験談、レシピまで紹介します。
是非最後まで読んでいただければ幸いです。
塩抜きダイエットの効果とは？
塩抜きダイエットは塩分の摂取量を抑えることで余分な水分を排出することができるため、水太りやむくみの改善に効果的です。
また、体内の塩分量を減らすことでダイエットを行っているので、通常のダイエットよりも短期間での効果が期待できます。
他にも代謝アップ・濃い味に慣れてしまった舌をリセットする効果もあります。
塩抜きダイエットの基本的な考え方
日本人の平均塩分摂取量は10.1gとなっていますが、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、1日の塩分摂取量は男性では7.5g、女性では6.5g未満の摂取が推奨されています。日本人は意識して食事をとっていない限り塩分を過剰に摂取している状態です。
まずは、毎日の塩分摂取量を簡単にでも計算してみて自分の状況を確認してみましょう。
塩抜きダイエットの注意点
塩抜きダイエットは塩分と水分を体から排出することでダイエットする方法です。
そこで、効果を出すために水を飲まないようにする方がいます。水を飲まないと体内の水分が急速になくなってしまい脱水症状になってしまいます。そのため、十分に水分をとりながらあくまで体内の水分を排出することを意識して生活を行いましょう。
塩抜きダイエットの始め方
塩抜きダイエットを始めるにはまず、塩分ダイエットを行う日を決めましょう。
塩分ダイエットは3日間で行うことが良いと言われてます。そこで飲み会や外食を行う予定がない3日間を先に決めておき、塩抜きダイエットを行いましょう。
また、現在では塩抜きダイエットのサポート食や減塩商品がたくさん販売されています。このようなサポート食品をうまく使いながら減塩ダイエットを進めていきましょう。
塩抜きダイエットにおすすめなレシピ
サポート食や減煙食品では満足いかない方は減塩食品を自分で料理するのも良いでしょう。おすすめの減塩レシピを5つ紹介します。
ロールキャベツ トマト風味
◯材料(2人前)
キャベツ 4枚
大和芋 70g
木綿豆腐 1/3丁
玉ねぎみじん切り 小1/4個
ナツメグ 少々
こしょう 少々
片栗粉 小さじ1/5
昆布、鰯節だし 1/2カップ
＊トマトソース＊
オリーブ油 小さじ1
にんにくみじん切り 1片
玉ねぎみじん切り 小さじ1/4個
トマト1㎝角 小1個
昆布、鰯節だし 1/4カップ
酢 小さじ1
ブラックペッパー 少々
水溶き片栗粉 適量
◯作り方
1．キャベツは葉をはがして熱湯で茹で、ざるにとって冷まし芯の厚い部分を削ぐ。
2． 具を作る。大和芋はすりおろし、豆腐は水切りし玉ねぎのみじん切りと調味料を合わせる。
3．キャベツで具を巻き、巻き終わりを楊枝で留め、4個作る。
4．鍋に出し汁とキャベツを入れ、蓋をして５～６分蒸し煮にする。
5．トマトソースは鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたってきたら、玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。
6．1㎝角に切ったトマトを加え、２～３分煮てから出し汁と調味料を加えて更に２分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつける。
7．ロールキャベツを皿に盛り、トマトソースをかける。
えびと帆立の香味ソース
◯材料(2人前)
大正えび（殻付）中6本
帆立貝 大4個（小6個）
酒 大さじ3
三つ葉 6本
＊ドレッシング＊
煮汁
花椒 少々
ごま油 小さじ1
こしょう 少々
◯作り方
1．えびは殻付のまま竹串で背わたを取り、しっぽを切りそろえる。
2．フライパンに酒を入れて煮立ってきたら帆立貝を入れて、色が変わる程度にさっと両面加熱したら取り出す。
3．同じフライパンにえびを入れて両面加熱して取り出す。粗熱が取れたら、一節残して殻をむく。
4．残った煮汁を煮詰めてドレッシングの調味料と合わせる。
5．器にえびと帆立貝を盛り、ドレッシングをかけて1㎝に切った三つ葉を飾る。
鮭ときのこのホイル焼き
◯材料(2人前)
生鮭 2切れ
こしょう 少々
生しいたけ 1枚
エリンギ 30g
玉ねぎ 1/8個
しょうが千切り 1片
レモン 1/3個
＊調味料＊
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2
粗挽き黒こしょう 少々
◯作り方
1．鮭にこしょうを振り、下味をつける。
2．しいたけ、エリンギ、玉ねぎは薄切りにする。
3．アルミホイルに鮭をのせ、その上に野菜をのせ、調味料のこしょう、オリーブオイル、1人分小さじ1をかけて包む。
4．オーブンまたはオーブントースターで８～10分ほど焼く。
5．皿にホイル焼きをのせ、くし型に切ったレモンを添える。
6．食べるときに粗挽き黒こしょうを振り、レモンを絞る。
カレー味のポテトバーグ
◯材料(2人前)
生鮭 2切れ
こしょう 少々
生しいたけ 1枚
エリンギ 30g
玉ねぎ 1/8個
しょうが千切り 1片
レモン 1/3個
＊調味料＊
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2
粗挽き黒こしょう 少々
◯作り方
1．じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。耐熱ボウルに水大さじ1と共に入れ、ラップをかけて電子レンジ（600w）で4分ほど加熱する。熱いうちにフォークでつぶし、マッシュ状にする。
2．玉ねぎはみじん切りにし、にんにくのみじん切りと一緒にオリーブオイル大さじ1/2で炒め、しんなりしたら大豆とカレー粉を加えて炒める。
3．じゃがいものマッシュに炒めた大豆と調味料を加えて混ぜ合わせる。
4．4等分にし、平らな丸型に丸める。
5．フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、４の両面を焼き色がつくまで焼く。
6．皿に盛り、粗挽きこしょうを振り、半分に切ったミニトマトとイタリアンパセリを添える。
鮭の蒸し煮サルサソース
◯材料(2人前)
鮭の切り身（鯛でも可）2切れ（1人分80～90g）
酒 大さじ2
サラダ菜（飾り用） 適量
＊サルサソース＊
トマト 1/2個
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
白こしょう 少々
レモン汁 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
ニンニクみじん切り 小さじ1/2
◯作り方
1．トマト、玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにし、こしょうとレモン汁を混ぜる。
2．フライパンにオリーブオイルとニンニクのみじん切りを入れて、弱火でニンニクが色づくまで炒め、1に加える。
3．フライパンに魚を並べ、酒大さじ2を振りかけ火にかけて、酒が沸騰してきたら火を止め蓋をして、余熱で4～5分蒸す。
4．サラダ菜とともに皿に盛り付け、サルサソースをかける。
塩抜きダイエットの成功事例と体験談
塩抜きダイエットでの効果
20歳から66歳の男性7名／女性43名の方に3日間塩抜きダイエットを行った実証実験があります。
この実証実験では、塩分の含まれない食事を好きなだけとることができ、食事以外の制限がなくいつもと同じように生活をしてもらうという条件で塩抜きダイエットを行なってもらいました。その結果、
- 50人中35人がむくみの解消
- 平均で体重が-1.8kg、最大で-3.8gの体重減少が見られた。
- 血圧が下がった方が41人、上がった方が9人
という結果が出たとのことです。
まとめ
塩抜きダイエットは気軽に始められて、短期間で効果を出しやすいダイエット方法です。塩抜きダイエットを始めるには、塩抜きダイエットを行う3日間を決め、その3日間に合わせて、塩分を使わない食品を食べたり、塩分を使わない料理をして健康的に塩抜きダイエットを進めましょう。
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