減塩の基礎知識

初めに、「なぜ減塩をすると血圧が下がっていく」のでしょうか？

塩分を摂りすぎると血中のナトリウム濃度が高くなります。すると体は血液中のナトリウム濃度を下げるためにたくさん水を摂り、血流量が増え、血管を圧す力が強くなるため、最終的に血圧が高くなってしまいます。

血圧が高くなることによる体へのリスク

 血圧が高くなると、心臓や脳などの太い血管に負担がかかり、動脈硬化・心不全・心筋梗塞等のリスクが上がります。また、腎臓は血液を濾過して、老廃物を尿として排出しています。実は腎臓は1日に500mlのペットボトル3,000h本分以上を濾過していると言われています。血圧が高くなると腎臓への負担も大きくなるので、血圧には注意しなければなりません。

減塩による血圧変化

日本人の1日あたり塩分摂取量の【目標】値（※1）は

• 男性7.5g未満
• 女性6.5g未満

とされています。
しかし、1日あたりの平均塩分摂取【実際】量（※2）は

• 男性11g
• 女性9.3g

となっていることから平均すると日本人は1日あたり、2.8g ~ 3.5gほど過剰に塩分を摂取していることになります。

※1厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」
※2厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』

また、2012年のWHOのガイドラインによると食塩相当量としては5g/日未満を満たすことが強く推奨されています。

世界基準としても日本人の塩分摂取量は多いため、意識的に塩分摂取量を下げていかなくてはなりません。

減塩による効果とその時間

減塩ダイエットはどのくらいの期間でどのくらいの効果が現れるのでしょうか？

とある研究によると30日間の減塩生活をおこなうと、1gの減塩にあたり約1mmHgの血圧が下がると発表されています。

血圧や体重にもよって変動はありますが、目安として覚えておきましょう。

引用：Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and
the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet

しかし、30日間ずっと我慢するのはとても大変ですよね。
減塩ではなく無塩（塩分を摂取しない食生活）であればより短い期間で結果を出すことができます。

別の実験では、男女問わない老若男女50名に塩分を取らない3日間を過ごしてもらい、効果を測定しました。

その結果、50名中41名の血圧が下がり、平均で18.5mmHgも血圧が下がったと報告されています。

引用：https://gourmetpress.net/1093712/

自分の体にあった減塩生活を送りましょう。

減塩の効果が出るまでに意識すること

減塩に失敗してしまう原因の多くは味付けです。

減塩を始めてみたものの味が薄くて諦めてしまう、そういった方が大半です。
継続的に減塩生活を続けるために、鰹節や昆布など天然素材で濃いめの出汁を利用することで塩分を抑えた生活をしてみましょう。

また一度、無塩で過ごしてみることもおすすめです。3日間無塩で生活をしていると、多量の塩分で味の濃い料理に慣れきった舌が食材本来の味を楽しめるようになります。

当サイトでは、無塩生活をサポートするスープを販売しています。興味がある方はぜひご覧ください。