2024年 2月 14日

カリウムを摂るとむくみが治る!?そのメカニズムを徹底解説します。

カリウムを摂るとむくみが取れると聞いたことがある方は少なくないでしょう。
カリウムを摂るとむくみがとれるメカニズムやどのようにカリウムを摂ればいいのかをご紹介します。

カリウムとは？

カリウムの基本的な特徴

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で浸透圧の調整や水分を保持するなどの働きを行います。
この浸透圧の調整によって体内のナトリウムを排出する作用があるため、塩分の取り過ぎを調整する上でとても重要な役割を持っています。

カリウム不足の影響

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、カリウム不足になる方はほとんどいません。しかし、体調不良による下痢や嘔吐によって、カリウムの排出量が極端に多くなった場合にカリウムが欠乏することがあります。

むくみが起こる原因は？その対処法は？

むくみの原因とメカニズム

むくみは血管や細胞の外側に水分が染み出してたまってしまうことで、起こります。起こる原因は大きく分けて以下の3つです。

塩分の摂り過ぎ
塩分が多い食べ物を摂りすぎると、体内の水分量を保とうとして通常よりも多い量の水分を溜め込んでしまいます。その結果、身体全体がむくみ水太りが発生します。
また、現代の日本人は塩分過多だと言われています。むくみが気になる人は食生活に注意しましょう。

長時間の同じ姿勢や運動不足
立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいたり、運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ機能が低下し、足の血液を心臓まで送り出す効果が悪くなります。
その結果、足に水が溜まりふくらはぎが浮腫むことになります。
アルコールの取り過ぎ
アルコールには脱水作用があります。その脱水作用が進みすぎると身体が脱水を止めようとし、血管内に水分を取り込もうとします。その結果、むくみが発生します。
女性ホルモンの影響
女性は月経周期によるホルモンの関係で月経前には体に水分を溜め込みやすくなります。特に大きな原因として考えられているのが、体内に水分を取り込む作用がある「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」です。月経前にはこのエストロゲンが減少しプロゲステロンの分泌が増加するため、むくみ、そして便秘の原因になります。

むくみを改善する方法

むくみの改善方法は原因によって様々です。
自分がむくみになる原因を見極めて、その原因にあった対処法を取りましょう。

塩分の摂り過ぎが原因の場合
塩分の取り過ぎが原因でむくみが発生している場合、接種する塩分を抑えるようにしましょう。塩分を抑えることによって、少しずつ体から塩分が排出されていき、あなた本来の身体を取り戻すことができます。
また、カリウムを摂取することで体内の塩分を排出しやすくなるため是非試してみましょう。
長時間の同じ姿勢や運動不足が原因の場合
姿勢や運動不足によって起こるむくみの場合、マッサージや体操を行うことで血行が良くなり、むくみが解消することがあります。
アルコールの取り過ぎが原因の場合
アルコールが原因でのむくみの際、翌朝に顔が浮腫むという方が多いのではないでしょうか？
睡眠中には体を横に倒しているため、重力で顔にも水分が溜まりやすくなります。また、顔は皮膚が薄くむくみを感じやすいため特にむくみが顕著に現れてきます。
お酒を飲んでいる最中・飲んだ後に大量の水を摂取する他、起床後にはマッサージをすることで対処しましょう。
女性ホルモンが原因の場合
女性ホルモンはちょっとした食生活の乱れやストレスによってこのバランスが崩れてしまい、むくみとして体に現れることがあります。女性ホルモンをコントロールするために、バランスの良い食事や睡眠時間の確保、ストレス解消の時間を作るなどを行うことで、女性ホルモンのバランスを安定させましょう。

カリウムとむくみの関係

むくみの発生する大きな原因は塩分を体に取り込み過ぎた結果、体内の水分量を一定に保とうとすることによって、通常よりも多くの水分を体に溜め込みます。

このように通常よりも多くなってしまった水分から濾過し、老廃物を取り出す働きを腎臓が担っています。この時、適切にカリウムを摂取していると、腎臓が過剰なナトリウムをうまく排出するのを手助けしてくれます。

このようにカリウムを摂取することで身体からうまく塩分を排出し、間接的にむくみの改善・予防を行うことができます。

カリウムはどのように摂取すると良い？

1日の摂取量を意識してカリウムを摂るとよいでしょう。
2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女ともに1日あたり、3,510mgのカリウム摂取することを推奨しています。

1日にどのくらいのカリウムを摂取しているかを意識しながら食事するようにしましょう。

カリウムを多く含む食品を摂取する

カリウムを多く含む食品をご紹介します。

きざみ昆布：8,200mg/100gあたり
あんず：1,300mg/100gあたり
さつまいも：980mg/100g
蒸し大豆：810mg/100g
切干しだいこん：3,500mg/100gあたり
バナナ：360mg/100gあたり
ささみソテー：630mg/100gあたり
etc...

カリウムを摂取しようとする際には調理方法に気をつける必要があります。カリウムは水溶性のため、似たり茹でたりすると水に溶け出します。

そのため、生野菜や生の果物を意識して食べたり、茹でた際のお湯を用いてスープを作るなどを行いカリウムを逃さず摂取しましょう。

カリウムサプリメントの適切な摂取方法

食事で摂取するのが難しい方もいるでしょう。
そんな方にはカリウムのサプリメントを利用するのがおすすめです。

カリウムをあまり摂れていなかった日や、むくみが気になる日に合わせてカリウムをその場で摂取することができます。

カリウム摂取の注意点

カリウムの摂りすぎに注意しましょう。特に腎機能に障害がある場合カリウムの取り過ぎに注意してください。腎臓は体内のミネラルバランスを調整する役割を持っていますが、この調整機能がうまく働かなくると「高カリウム血症」となる可能性があります。腎機能に不安がある人はかかりつけのお医者さんと相談しながら積極的にカリウムを摂取していきましょう。