ダイエットを行っても足だけは補足ならず悩んでいる、1日の終わりに足のつかれ、だるさを感じる方は多いのではないでしょうか？それはもしかすると足のむくみが原因かもしれません。この記事では、むくみかどうかの確認方法、足のむくみの原因、予防、改善方法をご紹介します。

むくみの確認方法と特徴

一番簡単な、むくみの確認方法は腹の指で5秒間押してみます。指を離した時に皮膚が10秒以上凹んだままの場合、むくみだと判断してください。特にむくみは夕方〜夜にかけてひどくなるため、夜に確認することをおすすめします。また、ひどいむくみになると肌が固くなり、指で押しても凹まなくなります。しかし、足全体で太さの左右差が出るようになるため、むくみだとはっきりとわかるようになります。さらに悪くなると、肌が赤くなったり、ざらざらになったり、汁が出たりします。こうなる前に日頃からむくみへの対策・予防を意識しましょう。

ふくらはぎのむくみのメカニズムとその原因

むくみはなぜおこるのでしょうか？通常、人の体は、血液が流れる毛細血管と細胞の中の水分を日々入れ替えることで、全身の細胞に酸素や栄養素を届け、二酸化炭素や老廃物を排出し健康な体を保っています。しかし、この水分の入れ替えがうまくいかなかった時に細胞に水分が溜まったしまうことがあります。これがむくみです。

体の中で最もむくみが起こりやすいのはふくらはぎです。心臓から最も遠い位置にあり、血液の流れが悪くなりやすく、重力の関係で水分が溜まりやすいためです。

足がむくむ原因は大きく5点あります。

• 運動不足
• 塩分の取り過ぎ
• アルコールの取り過ぎ
• 自立神経の乱れ
• 心不全などの心臓障害

です。それぞれ見ていきましょう。

運動不足

ふくらはぎはポンプの機能を持っています。運動不足によって、ふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が低下し足の血液を心臓まで送り返す効率が悪くなってしまうため、むくみやすくなってしまいます。また、ずっと立っている、ずっと座っているなど同じ姿勢を続けているとリンパの流れが滞り、むくみが発生します。

塩分の取り過ぎ

塩分の取り過ぎによってもむくみが発生してしまいます。塩分をとりすぎると体内の塩分濃度を一定に保とうとして、通常よりも水分を体に蓄えます。その結果、細胞に水分が溜まりむくみという形で現れてしまいます。

アルコールの取り過ぎ

アルコールを摂りすぎると、アルコールの分解に水分を使用してしまい体が水分不足になってしまいます。その結果、水分を体に溜め込もうとする働きが強くなり、むくみという形で体に現れます。

自律神経の乱れ

ストレス、睡眠不足、不規則な生活リズム、ホルモンバランスの変化により、自律神経の乱れがあると血管の収縮や拡張のコントロールがうまくいかず、むくみが発生しやすくなります。

心不全、腎不全などの疾患

心不全、腎不全などの疾患によってもむくみが発生することがあります。心不全や腎不全だけでなく、甲状腺疾患、肝硬変、リンパむくみ、栄養失調等でもむくみが発生することがあります。気になった方は早めに病院へ診てもらうことをおすすめします。

ふくらはぎのむくみをすぐに解消する方法は？

むくみをすぐにでも解消する方法は以下の3つです。

• ストレッチ
• ツボを押す
• 減塩を行う

 ふくらはぎのむくみに効くストレッチ

ふくらはぎのむくみを解消できるストレッチを2つ紹介します。

ストレッチ1つ目

（１）かかとを床に付けた状態で、つま先を床から離して上にあげる
（２）つま先を床に付けた状態で、かかとを床から離して上にあげる
（３）（１）と（２）を10~20回ほど繰り返す。

上のストレッチを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉がしっかりと動くようになり、むくみの改善になります。

ストレッチ2つ目

（１）足を前後に開く
（２）両足のかかとつけた状態で、体をゆっくりと前に倒す。
（３）後ろのふくらはぎの筋肉が伸びたところで止める。

ストレッチ1は仕事のオフィスでもできる簡単なストレッチになっているので、思い出したタイミングで気軽に試してみてください。

ふくらはぎのむくみに効くツボ

ふくらはぎのむくいにはツボも効果的です。むくみ改善の効果が高いといわれているツボを3点紹介します。

陰陵泉（いんりょうせん）

足の内くるぶしから骨の内側を真上に辿っていくと、ひざ下で指が止まる凹みのところにあるツボです。陰陵線を刺激すると、余分な水分の排出を促し、むくみを改善し、下痢や食欲不振の効果も期待されます。

委中（いちゅう）

委中は膝の真後ろにあるツボです。委中を刺激すると血流が良くなり、むくみの解消に役立ちます。痛いところや気持ちの良いところを探しながら、満遍なくほぐす様に押すと良いです。

承山（しょうざん）

承山はアキレス腱からふくらはぎを上に辿り、膨らみが触れる場所にあります。承山は体内の水分環境が良くなり、余計な水分が排出されむくみが解消されると言われれています。親指の腹で承山ツボを押しながら、5秒ほど押し続けましょう。

ツボ押しは足を温めると効果がアップすると言われています。お風呂上がりのストレットと同じタイミングでツボ押しするのもよいでしょう。

減塩を行う

減塩生活を行うこともむくみに効果的だと言われています。現代人は毎日の食事で塩分を摂り過ぎているとも言われているので、少し減塩するだけで大きな効果が期待できます。減塩生活を行うことで足のむくみだけでなく、ダイエットの効果もあるため、おすすめです。

まとめ

本記事では、ふくらはぎのむくみが発生する原因から解消方法を紹介してきました。むくみの原因は人によって異なるため、自分のむくみは何が原因なのかを調べてみて、自分に合った解消方法を探してみましょう。わからない場合は疾患が原因からもしれないので、病院にも相談しながらむくみ解消を目指していきましょう。