2025年 2月 07日
ダイエットの新常識35：塩なし＋砂糖なしの「おやつ」アイディアは山ほどあり！
塩分ファスティング中に食べられる！塩なし・砂糖なしのおやつレシピ5選
塩分ファスティング（塩抜きダイエット）をしていると、塩分や砂糖を使わずに満足感のあるおやつを見つけるのが難しいですよね。
そこで今回は、塩なし・砂糖なしでも美味しく食べられるおやつレシピ5つをご紹介します！
どれも簡単に作れて、自然な甘みや素材の美味しさを活かしたレシピばかり。ぜひ試してみてください！
1. さつまいもクッキー（ゴマ入り）
材料（2名分）
- さつまいも（蒸してつぶす）…100g
- 米粉 … 40g
- 白ごま … 大さじ1
- ココナッツオイル（または無塩バター） … 小さじ1
- 水 … 適量（生地がまとまる程度）
作り方
- さつまいもを蒸してつぶし、米粉、白ごま、ココナッツオイルを加えて混ぜる。
- 生地がパサつく場合は水を少しずつ加えてまとめる。
- 小さく丸めて平らにし、180℃のオーブンで約15分焼く。
- 粗熱を取って完成！
サクサクとした食感で、小腹が空いたときにピッタリのおやつです。
2. くるみとデーツのエナジーバー
材料（2名分）
- デーツ（種を除く）… 4個（約40g）
- くるみ … 20g
- アーモンド … 10g
- ピュアココアパウダー … 小さじ1（お好みで）
作り方
- デーツ、くるみ、アーモンドをフードプロセッサーでペースト状にする。
- ラップの上に広げ、長方形に形を整える。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やし、固まったらカットして完成！
デーツの自然な甘みで、甘いものが欲しくなったときに最適です。
3. バナナとココナッツのもちもち蒸しパン
材料（2名分）
- バナナ … 1本（約100g）
- 米粉 … 50g
- ココナッツパウダー … 10g
- ベーキングパウダー（アルミ不使用）… 小さじ1/2
- 水 … 50ml
作り方
- バナナをフォークでつぶし、米粉、ココナッツパウダー、ベーキングパウダー、水を混ぜる。
- シリコンカップや耐熱容器に生地を流し込む。
- 蒸し器（またはレンジ600Wで2分半〜3分）で加熱する。
- 竹串を刺して生地がついてこなければ完成！
もちもちとした食感が楽しめて、朝食やおやつにぴったり。
4. 無塩ピーナッツとカカオのスムージー
材料（2名分）
- 無塩ピーナッツ（または無塩ピーナッツバター）… 10g
- バナナ … 1本
- ピュアカカオパウダー … 小さじ1
- 水 … 150ml
作り方
- すべての材料をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌する。
- コップに注いで完成！
ピーナッツのコクとカカオのほろ苦さが相性抜群のスムージーです。
5. 甘酒ともち麦のぷるぷるゼリー
材料（2名分）
- 無添加甘酒（ストレートタイプ）… 200ml
- 寒天パウダー … 小さじ1/2
- もち麦（炊いたもの）… 大さじ2
作り方
- 鍋に甘酒と寒天パウダーを入れて加熱し、沸騰させないように1分ほどかき混ぜる。
- 火を止め、もち麦を加えて混ぜる。
- 容器に流し入れ、冷蔵庫で30分以上冷やし固める。
- カットして完成！
もち麦のプチプチ食感が楽しく、腸活にもおすすめ。
まとめ
塩分ファスティング中でも、塩なし・砂糖なしで満足感のあるおやつはたくさん作れます！
今回紹介したレシピは、
✅ シンプルな材料で作れる
✅ 自然な甘みを活かしている
✅ 栄養バランスも良い
といったポイントを意識しました。
無理なく続けられる塩抜きダイエットのために、ぜひ試してみてください！
